スマドラ検証・体験記

鬱の治療として、クレアチンの臨床試験が行われているらしいので、ヒトを対象とした調査に絞って調べてみました。

海外スマドラ掲示板の「Reddit」「LongeCity」で行われた、スマドラに関するアンケート調査結果です。

前回の続きクレアチンは認知機能に効果あり？の続編です。前回は大学生が対象でしたが、今回はベジタリアンです。

経口投与で脳クレアチンレベルの変化

若い健常者を対象に、4週間、20g(4x5g)/日で平均8.7%の脳クレアチン濃度が上昇することが確認されています^[1]。4週間、20g(4x5g)/日はかなり高用量なのも注意したいポイントですね。

Oral consumption of 4 x 5 g creatine-monohydrate/day for 4 wk yielded a statistically significant increase (8.7% corresponding to 0.6 mM, of the mean concentration of total creatine (tCr) when averaged across brain regions and subjects (n = 6).

ベジタリアンと雑食性の人の脳クレアチン値を比較した調査では、ほぼ同等のクレアチン値であるとしています^[2] 。

vegetarians and omnivores had comparable brain total Cr content. In conclusion, dietary Cr did not influence brain Cr content in healthy individuals, suggesting that in normal conditions brain is dependent on its own Cr synthesis.

ベジタリアンの認知機能向上を示すエビデンス

The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores.(2011)

対象は、平均20歳の肉食(51)とベジタリアン(70)の比較調査です。用量は、5日間、20g(5gx4)が使われ、検査方法は、二重盲検法、プラセボ比較試験、完全無作為法で行われています。想起(記憶力)測定において、クレアチン摂取をしたベジタリアンに効果を見せています。

白い方はベジタリアンで黒が肉食です。1回目の測定(Before)では、両者あまり違いはありません。同様の2回目の測定(After)では、両者成績が落ちていますが、クレアチンを摂取したベジタリアンは低下を防いでいます。全体的な低下の理由に、2回目はちょっと難し目だったかなーとか著者が述べてます。

もう一つ、

[PDF]Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial

対象は45名のベジタリアン、クロスオーバー試験で行われ、特にレーヴン漸進的マトリックス、言語ワーキングメモリを計測するWechsler Auditory backward digit span課題において向上をみせる。ウォッシュアウト(Wash Out)期間は休薬期間のこと。

ベジタリアンに関しては反論もないし、クレアチン摂取でベジタリアンの認知機能は上がるエビデンスはかなり強い。

が・・・・

その理由に、ベジタリアンは普段、クレアチン摂取をしないため、合成経路(synthesis route)がアップレギュレーションしているのだと述べています。

In vegetarians it is likely that the synthesis route is upregulated.

雑食の人でもクレアチン摂取で効果が期待できるよー。ただ、肉ばっか食っている人は無理ね。

We would therefore expect to see a beneficial effect of creatine supplementation on brain performance in most omnivores apart from those who consume very high amounts of meat (ca. 2 kg d 21 ).

こういうことを、クレアチンと脳機能を調査している人が述べています。

• 長期的服用でダウンレギュレーションがあるか気になる所
• ベジタリアンにはクレアチンが効果的と言われてるが、そうでもなさそう
• 肉を摂取をあまりしない人なら、重要な試験の5日前とかに20g(4x5g)/日で、想起力に効果が期待できる

クレアチンが「脳に与える影響」については、近年議論されています。そのエビデンスを元にまとめています。

議論されている効果

1. 若い健常者に対象に、睡眠不足で起こる実行機能複雑な課題の遂行に際し、課題ルールの維持やスイッチング、情報の更新などを行うことで、思考や行動を制御する認知システム低下の防ぐ
2. 若いベジタリアン対象に、IQ、ワーキングメモリ(WM)の向上
3. 健康的な年配の認知機能向上
4. 若い雑食性の人では、意見が分かれている

調査は、主に健常者を対象としています。その分、個人的にかなり興味のあるサプリメントなので、いろいろ調べてみました。

今回は、「若い健常者に対して、睡眠不足に効果があるか」について限定したいと思います。この睡眠不足時における実行機能の維持については、自分の知っているだけで3つの調査があります。

効果を示すエビデンス

Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.(2006)

チチェスト大学のMcMorrisによって行われた調査では、

24時間の断眠後においてプラセボ郡より、気分・前頭葉に負荷のかかる課題において好影響をみせました

Following 24-h sleep deprivation, creatine supplementation had a positive effect on mood state and tasks that place a heavy stress on the prefrontal cortex.

そして、翌年に同様の調査を再び行っています。

Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior.(2007)

2006年度の同様に、若い健常者を対象にしたが、”いくつの違い”がみられました。

• 選択反応時間の向上がみられず
• 気分に対して影響がみられず
• 36時間の断眠のみで効果があった

There was no significant effect of creatine supplementation on choice reaction time. This is contrary to the findings of McMorris et al. [3].

Between-group data showed that a significant effect of creatine supplementation on RNG performance did not occur until the 36-h time period. This is different to the findings of McMorris et al. [3],

Creatine supplementation produced no significant differences between mood states for the creatine and placebo groups. This is contradictory to McMorris et al. [3]

前回と同様な結果がみられなかったものの、ストレス負荷のかかる複雑な課題(Complex Task)には効果がある！とうい点は同調しています。

It was concluded that, during sleep deprivation with moderate-intensity exercise, creatine supplementation only affects performance of complex central executive tasks.

反対の意見

Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults

2008年度のブルームズバーグ大学のRawsonによる研究によると、

通常時・睡眠不足時でも何も認知機能に影響しなかったぞ！まーガイキチなら効果あるかもなー

These results suggest that six weeks of creatine supplementation (0.03/g/kg/day) does not improve cognitive processing in non-sleep deprived young adults. Potentially, creatine supplementation only improves cognitive processing and psychomotor performance in individuals who have impaired cognitive processing abilities

という結論に！(訳は冗談ですが)

海外のネットでは、この論文に対して指摘をしています。

• 0.03/g/kgは、80キロある人でも2.4g/日。McMorrisの調査や、他の調査で使われる量の半分以下(用量比較の調査では、0.03-0.05/g/kgは最もコスパの良い用量ではあるが、特に活発な大学生なら全員が飽和状態になりえない可能性が高い)
• ANAM課題が使用され、対象とされた健康的な大学生には、簡単すぎて差がでにくい
• サンプルが22で、クロスオーバー比較試験じゃない。

ということで、McMorrisの調査が信頼性が高いようですが、睡眠不足時において気分・実行能力の維持については、まだ決着がついてないようです。

ただ、McMorrisの最初の調査でも16時間では変化なく、クレアチン摂取しているからといって体感できるような効果は期待できないでしょう。

この3つの調査の対象は、みんな健康的な大学生なんですよね。第2回は、ベジタリアンを対象とした調査についてまとめたいと思います。