2014年に日本の研究機関で行われた、サンテアニン摂取による「感覚運動ゲーティングへの影響」の調査結果です。
L-テアニン最新調査
14名の健常者が対象、200-400mgの範囲での用量比較し、L-テアニン摂取90分後において「感覚運動ゲーティング(フィルター)」への影響を調べています[1]。
プラセボと比較して、L-テアニンでみられた効果は、
- 感覚ゲーティングの向上
- 600mgの高用量では効果なし
The observed effect with 200-400 mg of l-theanine on PPI suggested that l-theanine at a particular dose range increases sensorimotor gating in humans.
感覚ゲーティングって
英語Wikiによると、周りからの雑音とかの「不必要な情報を遮断するフィルター的な役割を果たす脳内処理」のことを表します。
睡眠時や難しい認知テストで高まり、統合失調症、自閉症、ヘビースモーカーで機能低下みられています[3]。
ニコチンで、統合失調症患者の感覚運動ゲーティングを改善がみられていますが、30分ほどしか効果がないようです。テアニン、CDPコリンに関しては、上記の感覚ゲーティングに障害がある患者に対して、治療効果への関心が持たれています[1][2]。
Sensory gating describes neurological processes of filtering out redundant or unnecessary stimuli in the brain from all possible environmental stimuli.[1][2]
L-テアニン体験談
管理人体験談
以前はカフェインとスタックしていましたが、今は晩に不安感や焦燥感を感じる時や、音楽を聴いたり読書の時に摂取しています。音楽が楽しめたり、読書に没頭できるような感覚はあります。
正しい用量で摂るべき
10gのテアニンを摂取してみました。正直に言って、あまり良くなかったです。鎮静効果はありましたが、気晴らしにはなりませんでした。テアニンは正しく用量を調節すべきスマドラだと思います。少なすぎると効果が全く体感できませんし、多すぎると、やる気が抑制される感じがします。
L-テアニンは、不必要な外部刺激をブロックする効果があるようです。「周りが音で集中できない！」と感じるのなら、もしかしたら感覚ゲーティングが正常に機能していないのかもしれません。臨床試験では、ほとんどサンテアニンが使われているのでお勧めです。
- Effect of L-theanine on sensorimotor gating in healthy human subjects.
- CDP-choline attenuates scopolamine induced disruption of prepulse inhibition in rats: involvement of central nicotinic mechanism.
- P50 sensory gating and smoking in the general population.
パコパについては、健常者に対して、認知機能向上を示す”エビデンスがある”数少ないスマドラです[2,3]。しかし、「効果がない！」とうい調査結果も存在します。そんな中、健常者を対象にした最新調査(2016年10月)が発表されました[1]。
調査内容
19-22歳の医学生が対象、6週間、150mgのバコパ(Bacognize®)を日に2回を摂取するグループとプラセボ群に分け、さまざまな認知機能課題を行い調査をしています。
バコパ群にみられた結果をまとめると、
- ワーキングメモリ、注意力の向上(Digit Span)
- 瞬間的な言語理解、想起能力の向上(Logical Memory, Memory Span)
血液の変化もみられています
- カルシウム濃度の上昇
- 総コレステロール値の減少(しかし、プラセボ群と比較したら統計的に十分ではない)
海外ネットの反応
基準値となる摂取する前の測定で差が大きいので(プラセボ群の方が全体的に高い)、”統計的に間違いが生じやすい”ということも指摘されています。例えば、ロジカルメモリ課題でもバコパ群は3.4で、プラセボ群は5.5が基準値です。
Bacognizeの体験談は?
Bacognizeの主な特徴は、有効成分であるBacosideが45%に標準化されています。米アマゾンでも人気ですが、スマドラ企業で、この商標がよく選ばれています。
20週間以上は推奨されてない
ハーブ系は懐疑的だったけど、本当に効果を感じています！慢性的な肝臓の病気があります。医者に聞いたり自身で調べても、バコパには、深刻な悪影響をもたらす相互作用はないようです。また、メニエール病持ちでもあります。メニエール病からのブレインフォグにも効果があるようで、摂取時に頭がより冴えるようになりました。WebMDでは、短期間(20週間)のみの摂取を推奨しているので、その後は断薬して、ブレインフォグが再発するか経過をみたいと思います。
落ち着いた性格に
一週間摂取を継続すると、苛立ちやストレスが緩和されているのを感じます。そして、記憶力も少し良くなっている気がします。気分は、安定するように思います。なんというか、”楽観的”や”平穏”という感じです。最初は、鎮静的な効果をマイナスだと感じていましたが、日に日にマシになってきています。躁病のような人や、ストレス感じる人にお勧めします。精神安定剤のような薬ではないから、間違わないでね。でも、自分には確実に記憶力、気分、認知機能にある程度の効果を感じています。
”バコパで無気力になる”という報告も多くありますが、どうしてもBacognizeの商品を試してみたいという人は、VITACOSTで安く購入できます。IherbではHImalayaのバコパが人気で好評のようです。自分も次回に試してみたいと思っています。
- Efficacy of Standardized Extract of Bacopa monnieri (Bacognize®) on Cognitive Functions of Medical Students: A Six-Week, Randomized Placebo-Controlled Trial(2016)
- The acute effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy normal subjects
- Chronic effects of Brahmi (Bacopa monnieri) on human memory
L-テアニンは、カフェインとのスタックが有名で、お勧めスマドラで常に上位にランクされています。しかし、効果が体感できないという人も多くいます。
L-テアニンは、なぜ何故お勧めされてるの？
- 軽度の抗ストレス作用
- カフェインとスタックによる注意力向上
- カフェインの副作用軽減
- アルファ波の増加
- BDNFの増加
脳波について
カフェインとL-テアニンは、脳波に違った影響をもたらします。これは比率次第で、変化することがラット実験でもみられています。ラット実験では、1:1の比率から、脳波レベルでカフェインの刺激性を抑制します[1]。
the results suggested that theanine has an antagonistic effect on caffeine's stimulatory action at an almost equivalent molar concentration.
また、カフェインの睡眠阻害効果を緩和することでも知られています。カフェインを遅めに飲んでしまった際は、用量依存性はないので、寝る前に少量のL-テアニンを飲んでおくと良いでしょう[2]。
low doses of L-theanine can partially reverse caffeine-induced reductions in SWS; however, effects of L-theanine on caffeine-induced insomnia do not appear to increase dose-dependently.
相乗効果・シナジーがあると言われていますが、もう一方で、カフェインの刺激性を抑制する効果についてもエビデンスがあります。
アルファ波
L-テアニンはアルファ波を増加します。リラックス状態でありながら、周囲の警戒を怠らない状態で、脳処理速度が高まるベータ波と、ウトウトした状態のシータ波の"橋渡し役"として機能しています。外部刺激により、ベータ波に容易にシフトすることが可能です(L-テアニン摂取時でも難しい課題の時は、ベータ波が増加します)。反対に、安心感が高まり過ぎると、シータ波に移行していきます。作業では、読んだり、聞いたりするインプット、または慣れている作業のアウトプット(車の運転とか)に向いていでいます。
ベータ波
カフェインはアルファ波を減少させ、ベータ波が増加します。ベータ波は脳の処理速度を高めます。難しいアウトプットを必要とする課題、慣れていない作業に向いています。ベータ波は、脳の興奮状態であり、ストレスの副作用があります。。
主観的な副作用緩和の体験談
L-テアニン効果を報告している人は、ほとんどカフェインの副作用の緩和についてです。普段、カフェインに対して副作用が感じられてないなら、スタック効果が体感できません。
同時に摂取する必要はない！
通常、2:3(カフェイン:L-テアニン)の比率で摂取しています。ただし、L-テアニンの半減期はカフェインのより短いので、同時に摂取する必要はありません。L-テアニンは1-1.25hで、カフェインは3-6hです。
Gwernの評価
L-テアニンを飲む理由は、カフェインの身体的・精神的な"twitchness(チクチク・不快なもの)"を除去する目的で摂取していて、体感では、その効果を感じることができています。
My goal was to eliminate the physical & mental “twitchiness” of caffeine, which subjectively it seems to do.
ウトウトするなら1:1
1:1がベストです。その理由は、1:2(カフェイン:L-テアニン)だとウトウトしてしまいます。1:1は、常にシャープな感じを保つことができます。いろいろな比率を試すことをお勧めします。
- 単体では、L-テアニンは慣れているインプット作業に、カフェインは慣れていないアウトプット作業に向いている
- カフェイン:L-テアニンの1:2の比率は、カフェインの刺激性を抑制し、外部刺激が不足するとウトウトしやすい
- スタック効果の報告は、ほとんど主観的なカフェインの副作用緩和について
- Inhibiting effects of theanine on caffeine stimulation evaluated by EEG in the rat.
- L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats.
the results suggested that theanine has an antagonistic effect on caffeine's stimulatory action at an almost equivalent molar concentration
カフェインとコリンのスタックには、健常者を対象とした調査で、認知機能向上を示すエビデンスがあります。
